顛覆想像：自制力不是節食禁欲，而是讓你更輕鬆、更幸福的人生利器！

德國腦神經科學權威深入剖析，帶你揭開自制力的驚人力量：

• 避免衝動購物，理性消費，節省荷包
• 擺脫菸酒癮，紓解壓力更健康
• 戰勝拖延症，高效達成目標
• 強化情緒管理，提升抗壓能力
• 降低罹癌、阿茲海默症風險
• 促進優質教育與醫療

自制力，是理性和本能的博弈

人類行為往往受制於大腦中兩個系統的拉扯：

• 行為驅力系統：驅使我們追求短期享樂，容易受本能和外在刺激影響
• 前額葉皮質：掌管理性思考，讓我們做出對未來最有利的選擇

自制力，就是戰勝衝動、延遲享樂的能力

棉花糖實驗證明，延遲享樂的孩子更易獲得成功。而自制力的好處遠不止於此！

自制力，帶你通往更美好的人生

• 發掘自我需求：透過理性思考，認清真正想要的東西，避免被慾望誤導
• 管理情緒：控制衝動，保持冷靜，做出明智的決定
• 強化內心力量：提升抗壓能力，面對挑戰更從容
• 抗擊疾病：降低罹癌、阿茲海默症風險
• 促進社會發展：優化教育與醫療政策，創造更和諧的社會

立即行動，培養你的自制力！

自制力並非天賦，而是可以透過後天培養的。以下提供幾個簡單方法：

• 設定目標：為自己設立明確的目標，並制定切實可行的計劃
• 自我監控：留意自己的行為和想法，覺察衝動的徵兆
• 循序漸進：從小目標開始，逐步提升自制力
• 獎勵自己：在達成目標後給予自己獎勵，強化正向行為
• 尋求幫助：若難以獨自克服，可尋求專業人士協助

自制力，是通往更輕鬆、更幸福人生的鑰匙。從今天開始，培養你的自制力，讓人生更加美好！

不需衛道人士—活出自我！

自我控制的核心是自由。外在或內在的強迫對自由造成的限縮，便是與自由意志背道而馳；在一個自由程度終歸縮減的世界裡，那些在既有規範的基礎上還想再添加他們自己規範的衛道人士，得不到任何的同情。

衛道人士並非科學從未研究過的物種，除了不需要進一步的規範以外，針對他們所進行的各種研究也揭示了另一項理由，為何我們應該對他們保持批判的態度。喜歡在他人面前扮演道德代言人的人，處在一種稱為「道德許可」（moral licensing）的機制裡，這代表他們在別的地方的所作所為會更不道德，這也許是某種無意識的補償措施。

我的目的並不在於規勸人們停止攝取不健康的飲食、不要抽菸、不要喝酒或多運動。事實上，如果人人都遵守這樣的準則，反而才會讓我冷汗直流！不過，相反地，若是人人總是與此背道而馳，我鐵定也會感到十分鬱悶；並非只是單純基於美學方面的理由，而是同樣有鑑於大量增加的醫療支出。能夠生活在一個人人都能依照自己所認為的幸福生活方式來過活的自由國度裡，無論如何，我都認為這是美事一樁。

本章的意旨在於透過闡述獲得科學驗證的事實，釐清我們所能擁有的自由度，說明在多大的程度上，我們可以藉由形塑個人的生活習慣，為自己的身體健康帶來什麼影響，即使我們已經罹患疾病。幾年前，人們還很難想像，我們可以藉由自己的生活方式，在某種程度上控制自己的基因、生物功能及隨之而來的健康。

在這當中，我完全不贊成一種不斷加以被表述的說法：闡釋健康風險，會牽涉到將生病歸咎病患的「罪與罰哲學」。在我行醫的生涯裡，我曾治療過許多重症病患，其中不乏罹患心血管疾病或癌症的患者，可是我從來就沒有想過要去追究患病的責任。

在過去幾年裡，我有一些親朋好友相繼撒手人寰，他們有的長年吸菸、有的則有其他不健康的生活習慣，可是我也從來沒有想過以他們致死的疾病訓斥他們。他們是這本書所要奉獻的對象，我當然樂見他們長命百歲，我也同樣樂見，他們自己能夠在延年益壽上多下點功夫。但罹患重症並不是進行無謂究責的時機，而是覺醒的契機，能為患者和醫生的人生帶來最耐人尋味的一段經驗。

基因如何控制人際關係與生活方式

基因不僅會控制人體，也會被人體控制。基因並不是「自私的」，它們其實是合作者與溝通者，173不斷與來自周遭的各種信號進行分子對話。174我們所從事或體驗的一切，都會啟動或鈍化特定基因。每回用餐都有無數的基因會被啟動，特別是在胃、肝臟、胰臟和整個腸道這些部位，身體的運動同樣也會改變基因的活性。

除了飲食以外，最能改變基因活性的因素，莫過於與人際或社會經驗相關的心理體驗，不致讓有機體的應對能力負荷不了的精神方面的刺激和挑戰，可以啟動神經生長因子的基因。175

這些神經生長因子不僅會在大腦裡促進神經的增長，更會促進「突觸」（synapse），亦即神經細胞間的接頭的增長。客觀的檢測結果顯示，如果兒童的身邊存在激勵、支持，並且啟發他們的照顧者，相較於在這方面有所欠缺的兒童，他們的大腦會發育得更好。176我們所處的社會環境和大腦裡微結構之間的關係，直到成年仍會繼續維持下去。

如果長期處於用盡全力僅能勉強甚或完全無法負荷的苛求裡，將會影響到基因的活性，致使免疫系統虛弱，大腦和整個身體健康受損。壓力基因是這類負面反應的核心， 177所有會讓我們負荷過度或感到害怕的事物，在大腦察覺到這種情況短短幾秒鐘之後，便會以啟動壓力基因予以回應。

壓力並非總是負面的，壓力其實可以激勵我們提升自己的能力、豐富自己的人生。壓力有益的關鍵在於我們必須最終還能承受得了它。一旦大腦發覺，某個困境已被克服，抗壓基因便會啟動，178藉以讓上述的壓力基因重歸平靜。

如果在人生的早期就一直處在缺乏照顧的情況裡，這類抗壓基因便會比較不容易啟動。因此，這樣的人在日後的生活裡，每當遇有壓力，往往會比別人感受到更大的負擔。

這種調節失常的狀態，至少有一部分可以藉由日後在人際關係或心理治療上所獲得的良好經驗予以修復。調節基因的過程不僅在童年時期十分重要，在整個人生中同樣十分重要，我們在社會環境中所體驗到的一切，都會影響基因的調節與大腦的微結構。

由於我們可以參與決定自己要如何生活、要維繫哪些社會接觸，因此這也為自制的可能性和自由意志開拓了廣闊的領域。

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